Benefícios da gratidão e das descobertas de pesquisas mais significativas

Recentemente, postamos um artigo sobre como incorporar uma prática regular de gratidão em sua vida. Inclui algumas dicas, ideias e exercícios excelentes para começar a ser mais grato.

No entanto, a maioria das pessoas gosta de saber como podem se beneficiar antes de iniciar uma prática regular. É um desejo compreensível, é claro. Eu nunca começaria a comer comida chata, mas saudável, diariamente sem ouvir sobre os fantásticos benefícios que isso poderia trazer para minha vida!

No interesse de informar nossos leitores sobre como eles podem se beneficiar da prática da gratidão e talvez encorajar alguns de vocês que estão em cima do muro, reunimos as descobertas de vários estudos e artigos em um recurso que você pode usar para decidir se praticar a gratidão é uma boa decisão para você. Depois de ver todos esses benefícios potenciais maravilhosos, acho que sei qual será sua decisão!

Este artigo contém:

• Os 28 benefícios da gratidão

• Os artigos mais importantes da pesquisa sobre gratidão

• Medindo a Gratidão com Questionários e Escalas

• Uma mensagem para levar para casa

• Referências

Os 28 benefícios da gratidão

Esta peça de Happier Human é um bom ponto de partida para explorar os benefícios da gratidão (Amin, 2014).

Os benefícios são divididos em cinco grupos:

• Benefícios emocionais

• Benefícios sociais

• Benefícios de personalidade

• Benefícios de carreira

• Benefícios para a saúde

A gratidão oferece muitos benefícios, mas essas categorias abrangem alguns deles.

Gratidão e benefícios emocionais

Praticar a gratidão é conhecido por impactar nossas emoções e saúde emocional. As evidências mostram que uma " atitude de gratidão " regular pode ...

1. Faça-nos mais felizes

Simplesmente registrar no diário por cinco minutos por dia sobre o que somos gratos pode aumentar nossa felicidade a longo prazo em mais de 10% (Emmons & McCullough, 2003; Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005)! Acontece que perceber o que já temos pode nos fazer sentir mais positivos sobre nossas vidas, o que faz um sentido simples:

aqueles que prestam atenção ao que é bom em sua vida em vez de ao que é ruim têm mais probabilidade de se sentir positivamente em relação a sua vida.

2. Aumentar o bem-estar psicológico

O pesquisador Chih-Che Lin (2017) descobriu que, mesmo quando controlando a personalidade, um alto nível de gratidão tem um forte impacto positivo no bem-estar psicológico, na autoestima e na depressão. Basicamente, isso significa que podemos colher os melhores benefícios da gratidão incorporando a gratidão e verdadeiramente vivendo uma vida de gratidão, um estado que podemos alcançar por meio da prática regular e do compromisso.

3. Aumente nossas emoções positivas

Sentir-se grato todos os dias mantém a inveja sob controle! A pesquisa mostrou que a gratidão reduz a inveja, facilita emoções positivas e nos torna mais resilientes (Amin, 2014). Afinal, se somos gratos pelo que temos, que espaço há para a inveja entrar furtivamente?

4. Aumentar nossa autoestima

Os participantes que completaram um programa de contemplação de gratidão de quatro semanas relataram maior satisfação com a vida e autoestima do que os participantes do grupo de controle (Rash, Matsuba e Prkachin, 2011). A gratidão pode ajudá-lo a se sentir melhor em relação às suas circunstâncias, o que pode fazer com que se sinta melhor consigo mesmo.

5. Mantenha os pensamentos e tentativas suicidas sob controle

Um estudo sobre os efeitos da gratidão na depressão, enfrentamento e suicídio mostrou que a gratidão é um fator de proteção quando se trata de ideação suicida em indivíduos estressados ​​e deprimidos (Krysinska, Lester, Lyke, & Corveleyn, 2015). Aprimorar nossa própria prática de gratidão pode ajudar a nos proteger quando estamos mais fracos.

Gratidão e benefícios sociais

Portanto, sabemos que a gratidão nos torna mais equilibrados emocionalmente, mais felizes e mais positivos. Faz sentido, então, que todos esses efeitos positivos resultem em benefícios sociais também. Afinal, é divertido estar perto de pessoas felizes e saudáveis!

Com relação aos benefícios sociais, praticar a gratidão regularmente pode ...

6. Faça as pessoas gostarem de nós

Aqueles que são mais gratos têm acesso a uma rede social mais ampla, mais amigos e, em média, melhores relacionamentos (Amin, 2014). Isso provavelmente se deve ao efeito que ser grato tem sobre o quão confiáveis, sociais e gratos parecemos aos outros.

7. Melhorar nossos

relacionamentos românticos

Um estudo recente encontrou evidências de que expressar gratidão às outras pessoas significativas resulta na melhoria da qualidade do relacionamento (Algoe, Fredrickson, & Gable, 2013). Mostrar nossa gratidão aos entes queridos é uma ótima maneira de fazê-los se sentir bem, nos fazer sentir bem e melhorar o relacionamento em geral!

8. Melhore nossas amizades

Semelhante aos efeitos da gratidão nos relacionamentos românticos, expressar gratidão aos amigos pode melhorar nossas amizades. Aqueles que comunicam sua gratidão aos amigos são mais propensos a resolver problemas e preocupações com seus amigos e têm uma percepção mais positiva de seus amigos (Lambert & Fincham, 2011).

9. Aumenta o apoio social

Sem surpresa, dados os outros benefícios sociais da gratidão, aqueles que são mais gratos têm acesso a mais apoio social. O mesmo estudo que confirmou essa descoberta relatou que a gratidão mais alta também leva a níveis mais baixos de estresse e depressão, sugerindo que a gratidão não só ajuda a obter o apoio social necessário para passar por momentos difíceis, mas diminui a necessidade de apoio social no primeiro lugar (Wood, Maltby, Gillett, Linley, & Joseph, 2008)

10. Fortalecer os relacionamentos familiares em tempos de estresse

Foi descoberto que a gratidão protege os filhos de pais doentes da ansiedade e da depressão , atuando como um amortecedor contra a internalização dos sintomas (Stoeckel, Weissbrod, & Ahrens, 2015). Os filhos adolescentes e jovens adultos que são capazes de encontrar o lado positivo em suas vidas podem lidar mais facilmente com situações difíceis, como doenças graves na família.

Benefícios de

gratidão e personalidade

Além dos benefícios sociais e emocionais que a gratidão pode proporcionar, a prática regular e a “atitude de gratidão” geral podem até mesmo afetar sua personalidade.

Aqui estão algumas coisas que a gratidão causou impacto. A gratidão pode ...

11. Torne-nos mais otimistas

Mostrar nossa gratidão não apenas ajuda os outros a se sentirem mais positivamente, mas também nos faz pensar de forma mais positiva. Demonstrou-se que o registro regular da gratidão resulta em aumentos de 5% a 15% no otimismo (Amin, 2014), o que significa que quanto mais pensamos sobre o que somos gratos, mais somos gratos!

12. Aumente nosso espiritualismo

Se você está se sentindo um pouco “mundano” ou se sentindo perdido espiritualmente, praticar a gratidão pode ajudá-lo a sair de seu medo espiritual. Quanto mais espiritual você for, maior será a probabilidade de ser grato e vice-versa (Urgesi, Aglioti, Skrap e Fabbro, 2010).

13. Faça-nos mais generosos

Outro benefício para nós e para os outros, a gratidão pode diminuir nosso egocentrismo. As evidências mostraram que promover a gratidão nos participantes os torna mais propensos a compartilhar com os outros, mesmo às custas de si próprios, e mesmo se o receptor for um estranho (DeSteno, Bartlett, Baumann, Williams, & Dickens, 2010).

14. Indicam materialismo reduzido

Não é novidade que aqueles que são mais gratos também tendem a ser menos materialistas, provavelmente porque as pessoas que apreciam o que já possuem são menos propensas a se fixar em obter mais. Provavelmente também não é uma surpresa saber que aqueles que são gratos e menos materialistas desfrutam de maior satisfação com a vida .

15. Aumente o otimismo

Um estudo sobre os efeitos da gratidão na afetividade positiva e no otimismo descobriu que uma intervenção de gratidão resultou em maiores tendências para a positividade e uma capacidade expandida para a felicidade e otimismo.

Benefícios de gratidão e carreira

Foi demonstrado que a gratidão no local de trabalho também confere muitos benefícios, tanto para empregadores quanto para funcionários. É claro que muitos dos benefícios sociais, emocionais e de personalidade decorrentes da prática regular da gratidão também podem afetar a vida profissional, mas alguns efeitos são vistos principalmente no decorrer do trabalho diário.

No local de trabalho, a gratidão pode ...

16. Torne-nos gerentes mais eficazes

A pesquisa da gratidão mostrou que praticar a gratidão aprimora suas habilidades gerenciais, aprimorando suas habilidades de dar elogios e motivar como um mentor e guia para os funcionários que você gerencia .

17. Reduza a impaciência

e melhore a tomada de decisões

Aqueles que são mais gratos do que outros também são menos propensos a serem impacientes durante a tomada de decisões econômicas, levando a melhores decisões e menos pressão do desejo de gratificação de curto prazo. Como qualquer pessoa que já trabalhou em um emprego estressante já sabe, as decisões tomadas para satisfazer as necessidades de curto prazo raramente fornecem resultados de trabalho positivos ou um impulso para sua carreira!

18. Ajude-nos a encontrar

significado em nosso trabalho

Aqueles que encontram significado e propósito em seu trabalho geralmente são mais eficazes e mais realizados ao longo de sua carreira. A gratidão é um fator que pode ajudar as pessoas a encontrar significado em seu trabalho, junto com a aplicação de seus pontos fortes, emoções positivas e fluxo, esperança e encontrar uma "vocação" .

19. Contribuir para

a redução da rotatividade

A pesquisa descobriu que a gratidão e o respeito no local de trabalho podem ajudar os funcionários a se sentirem inseridos em sua organização, ou bem-vindos e valorizados. Isso é especialmente importante nos estágios iniciais de uma carreira, quando os novos funcionários ainda estão encontrando seu caminho e são menos propensos a receber o respeito de seus colegas mais velhos ou mais experientes.

20. Melhorar a saúde mental relacionada ao trabalho e reduzir o estresse

Empregar a gratidão no trabalho pode ter um impacto significativo na saúde mental, no estresse e na rotatividade dos funcionários. Em um exame rigoroso dos efeitos da gratidão sobre o estresse e os sintomas depressivos na equipe do hospital, os pesquisadores descobriram que os participantes aleatoriamente designados para o grupo de gratidão relataram menos sintomas depressivos e estresse. Encontrar coisas pelas quais agradecer no trabalho, mesmo em empregos estressantes, pode ajudar a proteger os funcionários dos efeitos colaterais negativos de seu trabalho.

Gratidão e saúde física

Também há ampla evidência de que praticar a gratidão pode melhorar sua saúde física, além de ajudá-lo a equilibrar suas emoções, melhorar seus relacionamentos e impulsionar sua carreira.

Por exemplo, foi demonstrado que a gratidão pode ...

21. Reduza os sintomas depressivos

Um estudo sobre visitas de gratidão mostrou que os participantes experimentaram uma redução de 35% nos sintomas depressivos por várias semanas, enquanto aqueles que praticam o diário de gratidão relataram uma redução semelhante nos sintomas depressivos enquanto o diário continuou. Esta é uma descoberta surpreendente e sugere que o diário de gratidão pode ser um suplemento eficaz para o tratamento da depressão.

22. Reduza sua pressão arterial

Pacientes com hipertensão que “contam suas bênçãos” pelo menos uma vez por semana experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial, resultando em melhor saúde geral. Quer um coração saudável? Conte suas bênçãos!

23. Melhore o seu sono

Uma intervenção de gratidão de duas semanas aumentou a qualidade do sono e reduziu a pressão arterial nos participantes, levando a um maior bem-estar . Se você está tendo problemas para dormir ou apenas acordando sentindo-se cansado, tente um rápido exercício de diário de gratidão antes de dormir - pode fazer a diferença entre grogue e ótimo pela manhã!

24. Aumente sua

frequência de exercícios

É verdade: ser grato pode ajudá-lo a entrar em forma! Pode não ser um plano de “perda rápida de peso” muito eficaz, mas foi demonstrado que os participantes do estudo que praticavam a gratidão regularmente por 11 semanas eram mais propensos a se exercitar do que aqueles no grupo de controle.

25. Melhore sua saúde física geral

As evidências mostram que quanto mais grata uma pessoa é, mais provável é que ela desfrute de melhor saúde física, bem como saúde psicológica (Hill, Allemand, & Roberts, 2013). Aparentemente, pessoas gratas são pessoas saudáveis!

O papel da gratidão na recuperação

Além de apenas melhorar a saúde física, a gratidão também foi aplicada para ajudar na recuperação de várias doenças e diagnósticos. Quer o problema seja o abuso de substâncias ou uma doença física, a gratidão pode ajudar aqueles que estão sofrendo a assumir o controle de suas vidas e a se curar novamente.

A gratidão pode ...

26. Ajude as pessoas a se recuperarem do uso indevido de substâncias

Pesquisadores e programas de dependência também notaram que a gratidão pode desempenhar um papel fundamental na recuperação do uso indevido ou abuso de substâncias. Parece ajudar ao permitir o desenvolvimento de forças e outros recursos pessoais que os indivíduos podem recorrer em sua jornada em direção a uma vida mais saudável.

27. Aumente a recuperação

de eventos de saúde coronária

Um estudo da Harvard Medical School e do Massachusetts General Hospital descobriu que pacientes com síndrome coronariana aguda experimentaram maiores melhorias na qualidade de vida relacionada à saúde e maiores reduções na depressão e ansiedade quando se aproximaram da recuperação com gratidão e otimismo.

28. Facilite a recuperação

de pessoas com depressão

Um estudo de caso de uma mulher com depressão revelou que a adoção de ensinamentos e práticas budistas, com forte ênfase no uso da gratidão como ferramenta de recuperação, ajudou-a a se curar (Cheng, 2015). Isso deve ser considerado com um grão de sal como um estudo de caso, mas também há muitas evidências de que técnicas e exercícios extraídos dos ensinamentos budistas podem ter benefícios profundos para aqueles que os praticam.

Os artigos mais importantes da pesquisa sobre gratidão

Embora muitos artigos tenham sido publicados sobre a teoria e a pesquisa da gratidão, alguns tiveram impactos significativos e até mudaram a maneira como pensamos sobre a gratidão em geral.

Esses três artigos são algumas das peças mais importantes de pesquisa de gratidão com as quais você deve se familiarizar se quiser saber mais sobre o estado de nosso conhecimento sobre os precursores, mediadores e impactos da gratidão.

Emmons e McCullough:

Contando Bênçãos

Este artigo já foi mencionado algumas vezes na seção sobre os benefícios da gratidão, e por um bom motivo. O trabalho de Emmons e McCullough (2003) foi pioneiro e preparou o terreno para muitas das pesquisas realizadas desde sua publicação.

O artigo deles, intitulado “Contando bênçãos versus fardos: uma investigação experimental de gratidão e bem-estar subjetivo na vida diária”, descreve três estudos conduzidos para explorar os potenciais benefícios emocionais e interpessoais da gratidão.

Estudo 1

O Estudo 1 envolveu um grupo de cerca de 200 alunos de graduação, divididos em um grupo de gratidão, um grupo de “aborrecimentos” e um grupo de controle neutro. O grupo de gratidão recebeu instruções para relembrar a semana passada e escrever até cinco coisas pelas quais eram gratos em suas vidas. O grupo de aborrecimentos foi instruído a escrever até cinco aborrecimentos ou irritantes que experimentou na semana passada. O grupo de controle indicou até cinco eventos que tiveram impacto sobre eles na última semana.

Os alunos completaram esses “relatórios semanais” por 10 semanas, junto com itens de avaliação de bem-estar, sintomas físicos, reações a ajuda ou ajuda e avaliações de seu estado geral. Os resultados deste estudo mostraram que os participantes do grupo de gratidão se sentiram melhor com sua vida como um todo, mais otimistas em relação à semana seguinte e relataram menos queixas físicas do que os participantes dos outros grupos.

Estudo 2

No estudo 2, uma amostra de cerca de 160 alunos de graduação em uma classe de psicologia da saúde completou 16 “formulários de avaliação de experiência diária”. Esses formulários de classificação eram quase idênticos aos formulários do estudo 1, mas referiam-se ao período de tempo diário em vez do período de tempo semanal anterior. Os primeiros dois grupos também receberam instruções de gratidão e aborrecimento, respectivamente, mas o terceiro grupo foi instruído a escrever sobre as maneiras como estavam em melhor situação do que os outros. Este foi apelidado de grupo de “comparação social descendente”.

Os participantes também indicaram a frequência com que se exercitaram, o número de horas de sono que dormiram na noite anterior e se haviam se envolvido em comportamentos pró-sociais todos os dias.

Os resultados do estudo 2 mostraram que aqueles no grupo da gratidão relataram maior afeto positivo e mais comportamento pró-social do que os participantes dos outros grupos, embora não tenha havido diferença significativa na frequência de exercícios ou na quantidade de sono.

Estudo 3

O estudo 3 foi realizado com um grupo de adultos que sofriam de uma doença neuromuscular. Eles preencheram um pacote de 21 formulários de avaliação de experiência diária semelhantes aos empregados no estudo 2. Os participantes foram designados para o grupo de gratidão, onde receberam as mesmas instruções que o grupo de gratidão nos estudos anteriores e completaram medidas de afeto diário, bem -estar e outras atividades de saúde e de vida diária, ou o grupo de controle, no qual os participantes completaram apenas a parte das medidas das tarefas diárias.

As descobertas do estudo 3 mostraram que aqueles na condição de gratidão relataram um aumento do bem-estar subjetivo , maior afeto positivo e mais horas de sono de qualidade. As avaliações das outras pessoas significativas dos participantes confirmaram que também havia uma diferença notável em seu bem-estar.

Esses três estudos forneceram evidências de que a gratidão pode ter um impacto significativo no estado emocional, mental e possivelmente até físico de um indivíduo. Embora tenha havido outras investigações sobre a gratidão como um construto psicológico, este foi um dos primeiros artigos sugerindo que os benefícios da gratidão podem ser muito maiores do que percebemos na época.

Se você se lembra de algo sobre este artigo, lembre-se disto: Emmons e McCullough (2003) mostraram que contar suas bênçãos parece ser uma forma muito mais eficaz de melhorar sua qualidade de vida do que contar seus fardos.

Bartlett & DeSteno: Gratidão e comportamento pró-social

Este artigo expandiu as descobertas de Emmons e McCullough (2003) a respeito do efeito da gratidão no comportamento pró-social.

Os estudos anteriores haviam sugerido essa relação, mas Bartlett e DeSteno fizeram dessa relação seu foco principal em seu artigo de 2006.

Este artigo também consiste em três estudos:

Estudo 1

O Estudo 1 emparelhou 105 indivíduos com um cúmplice do estudo, um ator cúmplice dos pesquisadores que os participantes acreditavam ser apenas mais um participante do estudo. Eles completaram as tarefas de forma independente, mas lado a lado, embora o participante tivesse a impressão de que seu trabalho contribuiria para uma pontuação única para ambos.

Após essas tarefas, incluindo uma tarefa de conhecimento geral e uma tarefa de coordenação olho-mão, a próxima atividade dependia da condição atribuída aleatoriamente ao participante.

Alguns participantes foram designados à condição de gratidão, na qual o cúmplice do estudo foi secretamente cúmplice dos pesquisadores na introdução de um problema com a conclusão da tarefa do participante. O cúmplice ajudaria o participante a descobrir o problema, economizando tempo e esforço para refazer suas tarefas.

Alguns participantes foram colocados no grupo de diversão, onde assistiriam a um videoclipe bem-humorado após a conclusão das tarefas e iniciariam uma conversa sobre o clipe com o confederado. Depois, eles receberam a tarefa sem sentido de verificar quais palavras de uma lista haviam aparecido no clipe.

Os demais participantes foram designados ao grupo de controle, no qual o confederado envolveu brevemente o participante na conversa sobre onde o experimentador poderia estar, antes de "encontrá-lo", momento em que as próximas tarefas foram introduzidas.

Após as atividades das condições acima, os participantes responderam a um questionário elaborado para avaliar seu estado emocional e sentimentos em relação a seu “parceiro” (ou seja, o cúmplice). Assim que o questionário foi preenchido, os participantes também foram abordados pelo confederado mais uma vez, desta vez com um pedido para preencher uma longa e intensa pesquisa que o confederado estava ostensivamente distribuindo para seu orientador de trabalho e estudo.

O experimentador anotou quanto tempo o participante trabalhou nesta pesquisa, codificando uma recusa em respondê-la como 0 minutos.

Os resultados deste estudo mostraram que aqueles na condição de gratidão eram mais propensos a ajudar o cúmplice, e seus esforços duraram mais do que os esforços daqueles nas outras condições, em média. Este era o resultado esperado do estudo, já que os pesquisadores previram que os participantes com um motivo para serem gratos a seus “colegas” estariam mais dispostos a ajudá-los em uma tarefa completamente voluntária (e enfadonha).

Estudo 2

No estudo 2, 97 participantes concluíram quase exatamente o mesmo processo descrito no estudo 1, mas com duas diferenças:

1) A condição de diversão foi descartada.

2) Outro fator foi adicionado; em uma condição, a pessoa que pedia ajuda era o cúmplice que o participante pensava ser um par, enquanto na outra condição um estranho (também supostamente um participante, mas não alguém com quem o participante havia realmente falado) solicitou ajuda.

Os resultados deste estudo mostraram que os participantes que foram abordados em busca de ajuda pelo aliado amigo tinham mais probabilidade de concordar em completar a pesquisa do que aqueles que foram abordados por um estranho, independentemente de estarem no grupo de gratidão ou no grupo de controle. No entanto, aqueles no grupo de gratidão que foram abordados por um estranho em busca de ajuda eram ainda mais propensos a concordar do que aqueles no grupo de controle que foram abordados por um estranho.

Essas descobertas sugerem que a manipulação da gratidão realmente incentiva as pessoas a serem pró-sociais, embora seja mais provável que queiram ajudar o indivíduo a quem são especificamente gratos do que estranhos.

Estudo 3

Finalmente, no estudo 3, 35 participantes concluíram quase o mesmo processo descrito no estudo 2, exceto:

1) Em vez de empregar um aliado e um estranho para alternar os pedidos de ajuda, o estudo 3 usou apenas um estranho para o pedido.

2) Outra condição foi incluída, apelidada de condição de “fonte de gratidão”, na qual o processo usual do grupo de gratidão incluía um breve encontro com o experimentador antes de deixar o laboratório e ser abordado para obter a ajuda de um estranho. O experimentador perguntou “Foi o outro participante que descobriu o que havia de errado com o seu computador?”, Chamando a atenção para a fonte a qual o participante deveria agradecer.

Os resultados do estudo 3 mostram que os participantes na condição de gratidão ajudaram o estranho significativamente mais do que aqueles nas condições neutras e de fonte de gratidão, indicando que a gratidão não apenas aumenta o comportamento pró-social, mas o efeito está presente sem a coerção de uma norma de reciprocidade (ou seja, sentimento de que você deve pagá-lo adiante porque recebeu).

Este artigo foi importante porque solidificou a ligação teórica entre gratidão e comportamentos pró-sociais, indicando que aqueles que são mais gratos são mais propensos a se envolver em comportamentos de ajuda voluntária. Este é um link importante para entender e que pode ter impactos muito positivos quando aplicado às nossas comunidades (Bartlett & DeSteno, 2006).

O ponto principal deste artigo é que a gratidão pode evocar efeitos positivos, mesmo para aqueles que não foram nem quem foi grato nem quem recebeu a gratidão.

Um pequeno ato de gratidão pode causar efeitos propagadores que vão além do que você poderia imaginar.

Aumento e sustentação da emoção positiva por meio da gratidão

Neste experimento de 2007, os pesquisadores Kennon Sheldon e Sonja Lyubomirsky examinaram os preditores e os resultados da prática regular do exercício de "contar as bênçãos" e do exercício de "visualizar o melhor eu possível".

Este artigo deu uma contribuição importante para a pesquisa sobre gratidão e afeto positivo, e a relação entre os dois.

Este estudo foi conduzido como uma exploração longitudinal de quatro semanas do que acontece quando as pessoas praticam regularmente duas estratégias populares de felicidade. Os participantes foram um grupo de 67 alunos de graduação que foram divididos em três grupos experimentais:

1. O primeiro grupo foi designado para o exercício de gratidão, também conhecido como o exercício de “contar suas bênçãos” (este exercício foi usado na pesquisa de McCullough e Emmons de 2003!). Esses participantes completaram este exercício, instruindo-os a pensar sobre as coisas em suas vidas pelas quais são gratos e a continuar a fazê-lo nas próximas semanas.

2. O segundo grupo recebeu instruções para o exercício do “melhor eu possível”. Neste exercício, os participantes são instruídos a visualizar seu melhor eu possível, agora e durante as próximas semanas. Eles imaginam seu futuro se tudo na vida tiver corrido tão bem quanto possível, e eles tiverem cumprido todos os seus objetivos importantes, e são orientados a continuar esta visualização nas próximas semanas.

3. O terceiro grupo, ou o grupo dos “detalhes da vida”, foi instruído a “prestar mais atenção” às suas vidas. Eles foram encorajados a pensar sobre todos os detalhes que normalmente não notam, em relação às aulas ou reuniões regulares que frequentam, às interações em que se envolvem com outras pessoas e à sua programação típica ao longo do dia. Eles também são orientados a continuar prestando mais atenção em sua vida nas próximas semanas.

Depois que os participantes de cada grupo terminaram seus exercícios designados, eles completaram um questionário de humor, um exercício mental, um segundo questionário de humor e uma classificação de sua motivação para continuar se engajando em seus exercícios designados em um futuro próximo. Os questionários incluíram uma escala de afeto bem conhecida, o Positive and Negative Affect Schedule, ou PANAS (Watson, Clark, & Tellegen, 1988).

Os participantes completaram esses exercícios e medições em uma sessão de laboratório de pequeno grupo e completaram pesquisas online aproximadamente duas e quatro semanas após a sessão na qual relataram seu humor e indicaram a frequência com que estavam realmente realizando o exercício.

Os resultados deste estudo mostraram que cada condição relatou reduções imediatas no afeto negativo, mas que apenas o grupo dos “melhores eus possíveis” experimentou um aumento significativo no afeto positivo. Além disso, os participantes nessa condição relataram maior motivação e interesse em continuar este exercício fora do laboratório.

Aqueles que relataram maior motivação também foram mais propensos a prosseguir com seus exercícios. Concluir o exercício com mais fidelidade também resultou em um clima mais positivo nas avaliações de acompanhamento, especialmente para aqueles no grupo do “melhor eu possível” (Sheldon & Lyubomirsky, 2007).

Essas descobertas mostraram duas coisas importantes, entre outras:

1) A prática regular de gratidão e / ou visualização positiva pode levar a uma melhor qualidade de vida, medida pelo afeto.

2) Pode ser difícil motivar as pessoas a praticar a gratidão de forma consistente.

Parece contra-intuitivo que frequentemente resistamos tanto a fazer algo que pode tornar nossas vidas objetivamente melhores, mas essa é a verdade: é difícil cultivar uma prática regular de gratidão.

Para esse fim, pode ser útil medir seus próprios níveis de gratidão. Você pode descobrir que tem espaço para melhorar nessa área; nesse caso, você pode tentar um exercício de gratidão ou instituir a prática regular de ser grato. As medidas abaixo podem ajudá-lo com esse objetivo.

Relacionado: As 20 melhores palestras e vídeos do TED sobre o poder da gratidão

Medindo a Gratidão

com Questionários e Escalas

Como acontece com qualquer construção psicológica, existem muitas maneiras diferentes de medi-lo. As três medidas mais populares e mais utilizadas em pesquisas são listadas e descritas aqui.

O Teste de Gratidão,

Ressentimento e Apreciação (GRAT)

Esta medida foi desenvolvida em 2003 por pesquisadores da Eastern Washington University e fornece uma medida de gratidão característica (isto é, o tipo mais permanente de gratidão que está enraizado em sua personalidade).

Inclui 44 itens que representam características que uma pessoa grata tende a exibir.

Para completar a medida, você simplesmente indica o quanto concorda ou discorda de cada afirmação em uma escala de 1 (discordo totalmente) a 9 (concordo totalmente). Algumas dessas afirmações decididamente não são indicativas de uma pessoa agradecida, mas não se preocupe - elas são pontuadas ao contrário, portanto, “concordo totalmente” seria 1 neste item em vez de 9.

A pontuação total representa o nível geral de gratidão ao traço do pesquisador, que se mostrou correlacionado com o bem-estar subjetivo e o afeto positivo (Watkins, Woodward, Stone, & Kolts, 2003).

Alguns itens de amostra incluem:

• “Acho que é importante aproveitar as coisas simples da vida.”

• “Mais coisas ruins aconteceram comigo na minha vida do que eu mereço.” (pontuação reversa)

• “Acho que é importante sentar-se de vez em quando e“ contar suas bênçãos ”.

• “Eu acredito que tive mais do que minha cota de coisas ruins em meu caminho.” (pontuação reversa)

Lista de verificação

de adjetivo de gratidão

Esta medida também foi desenvolvida por McCullough e colegas (2002). É usado para medir o quão próximo uma pessoa se identifica com um adjetivo relacionado à gratidão no momento em que conclui a medida.

Por não estar vinculado a um período de tempo, pode ser usado para medir a gratidão de qualquer forma, quer você a veja mais como uma emoção, um estado de espírito ou um traço.

A Lista de Verificação do Adjetivo de Gratidão é ainda mais simples do que o GQ-6. Consiste em apenas três adjetivos, e os participantes avaliam a intensidade com que estão experimentando esses adjetivos em uma escala de 1 (nada) a 5 (extremamente).

Esses adjetivos são:

• “Agradável”

• "Grato"

• "Grato"

A pontuação total é calculada simplesmente adicionando as classificações desses três adjetivos. A pontuação pode variar de 3 a 15, com 3 indicando os níveis mais baixos possíveis de gratidão e 15 indicando o nível mais alto possível de gratidão. Por mais simples que seja, ele é considerado confiável e internamente consistente, sendo usado com frequência em pesquisas, embora não tanto quanto o GRAT e o GQ-6.

Você pode descobrir mais sobre como medir a gratidão, escalas e questionários aqui .

Uma mensagem para levar para casa

Como sempre, espero sinceramente que vocês tenham gostado desta peça e aprendido um pouco com ela. Lembre-se de cultivar a gratidão em sua vida sempre que puder. Você nunca sabe o quão longe podem chegar os impactos de um pouco de gratidão!