Exercícios de respiração para o alívio da dor

A respiração consciente pode aliviar a tensão e reduzir a dor. Experimente estes 6 exercícios respiratórios para o alívio da dor.

Quando sentimos dor - seja aguda ou crônica - a sensação desencadeia uma cascata de reações em cadeia no corpo. Temos a tendência de prender a respiração, nossa respiração se torna superficial e nosso corpo congela. Quando os músculos estão tensos, eles aumentam a pressão sobre os nervos, o que pode piorar a dor.

Os exercícios de respiração podem ajudar a quebrar esse ciclo. Ao reservar um momento para se envolver com a respiração consciente, o corpo relaxa e a tensão em torno do local da dor é liberada. Essa ação acalma sua mente e reduz os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, no sangue.

Os exercícios de respiração podem ajudar a quebrar esse ciclo. Ao reservar um momento para se envolver com a respiração consciente, o corpo relaxa e a tensão em torno do local da dor é liberada. Essa ação acalma sua mente e reduz os níveis de hormônios do estresse, como o cortisol, no sangue.

Fatores socioeconômicos, fatores psicológicos, trauma e sensação de segurança podem afetar a forma como a dor é percebida.

A dor, tanto crônica quanto aguda, provoca uma resposta ao estresse no corpo . Há um aumento do sistema nervoso simpático, o que significa que o corpo sente que precisa se defender ou lutar. Além disso, os centros emocionais do cérebro, como a amígdala, o giro cingulado anterior e as áreas do lobo frontal, não funcionam bem. Isso leva a uma reação de medo desproporcional ou a dificuldades com a regulação da emoção. '

Embora a dor possa ser uma experiência humana universal com atributos fisiológicos compartilhados, também é profundamente pessoal e difícil de quantificar. O que uma pessoa acha intensamente doloroso pode dificilmente ser registrado por outra. Fatores socioeconômicos, fatores psicológicos, trauma e sensação de segurança podem impactar a experiência de dor de uma pessoa e, portanto, como a dor é percebida e interpretada.

Como a respiração se liga com a dor?

A parte do cérebro que controla a respiração é encontrada no tronco cerebral, em particular a medula oblonga, que fica entre a base do cérebro e a medula espinhal. Outras partes do tronco cerebral são a ponte e o mesencéfalo e, juntos, controlam outras funções automáticas, como frequência cardíaca, pressão arterial e digestão.

Quando sentimos dor, nossa respiração costuma ser tensa, superficial e ocorre principalmente no peito. Isso é percebido por nossos corpos como um estado estressante contínuo. O sistema nervoso simpático - o sistema de "lutar ou fugir" - causa reações como 'um aumento na frequência cardíaca e na pressão arterial, e o desligamento de nosso sistema digestivo.

Ao manipular a respiração, você pode desencadear uma poderosa resposta fisiológica positiva que atinge o reverso da resposta ao estresse. 'Quando desaceleramos e aprofundamos nossa respiração, focando principalmente em estender a expiração, isso ajuda a ativar nosso sistema nervoso parassimpático - nosso sistema de' descanso e digestão '- que permite que nosso corpo se acalme , rejuvenesça e volte ao equilíbrio. '

Como a respiração profunda pode reduzir a dor?

Os benefícios da respiração profunda para o alívio da dor são duplos. Ao sentir dor, os músculos tendem a se contrair como um mecanismo de proteção, bem como a um possível enrijecimento dos tecidos devido a uma lesão, imobilização ou aumento do estresse. 'Quando você respira profundamente, hormônios como o óxido nitroso aumentam no sangue, reduzindo a tensão nos músculos e tecidos conjuntivos do corpo.'

Quando você respira profundamente, hormônios como o óxido nitroso aumentam no sangue, reduzindo a tensão no corpo.

Há também um aspecto mental no alívio da dor. Psicologicamente, a respiração nos traz ao momento presente com uma experiência sensorial de forma objetiva e não reativa. Isso permite que a pessoa experimente a sensação de dor sem a reação afetiva ou emocional. É um momento de atenção , essencialmente.

6 exercícios respiratórios para o alívio da dor

Pronto para experimentar alguns exercícios respiratórios? A coisa maravilhosa sobre o trabalho de respiração é que você pode fazê-lo a qualquer hora e em qualquer lugar para proporcionar calma quando necessário. No entanto, para otimizar o seu espaço de relaxamento, tente encontrar uma posição sentada confortável, que pode ser no chão ou em uma cadeira com encosto.

Certifique-se de estar aquecido o suficiente e livre de distrações o máximo possível, acrescenta ela. Aterre através dos ísquios e encontre comprimento na espinha. Tentar manter a coluna neutra ajuda a otimizar sua respiração.

Não existe uma técnica que sirva para todos, então experimente diferentes estilos para descobrir o que é melhor para você. Comece em uma posição sentada confortável com as costas retas ou, alternativamente, deite-se. Você pode colocar as mãos na barriga e no peito. Reserve um momento para relaxar propositalmente os músculos. Em seguida, tente um dos seguintes:

★ respiração yogue

A respiração do ioga é a base da prática do ioga e promove o equilíbrio e a cura mente-corpo:

1. Inspire pela base do estômago, sentindo o estômago subir como se você estivesse enchendo um balão.

2. Continue inspirando, enviando o ar para cima através do peito, sentindo as costelas se movendo para fora, para os lados e para trás.

3. Por fim, envie a respiração até as clavículas, enchendo os pulmões o máximo possível.

4. Expire lentamente, sentindo o corpo se soltar até a base do estômago.

5. Faça com que cada inspiração e expiração sejam o mais lentas possível (quatro a oito contagens ou mais).

★ respiração 2-1

A respiração 2-1 é uma técnica simples, mas poderosa, projetada para reduzir o estresse e restaurar o equilíbrio:

1. Respire algumas vezes, inspirando e expirando pelo nariz.

2. Comece inspirando contando até dois, parando no início da inspiração contando até um.

3. Em seguida, expire suavemente e conte até quatro, parando novamente na parte inferior da expiração e conte até um.

4. Se essa contagem de dois a quatro parecer muito curta, tente três a seis ou quatro a oito.

5. Não se force, o importante a lembrar é que a expiração é mais longa do que a inspiração.

★ Respiração quadrada

A respiração quadrada, também conhecida como respiração em caixa, envolve respirar lenta e profundamente para mudar sua energia, acalmar o sistema nervoso e diminuir o estresse :

1. Imagine uma forma quadrada em sua mente. Concentre sua atenção no canto esquerdo inferior.

2. Ao inspirar, siga o lado esquerdo do quadrado até o topo, expire pela parte superior, inspire do canto superior direito para o inferior direito, expire pela parte inferior.

3. Repita este quadrado de respiração, permitindo que a respiração se acalme.

4. Veja se consegue se mover ao redor da praça um pouco mais devagar.
   

★ Respiração diafragmática

A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, pode ajudar a fortalecer o diafragma:

1. Respire longa e lentamente pelo nariz.

2. Empurre seu estômago para fora e sinta o ar enchendo seus pulmões.

3. Prenda a respiração por alguns segundos e, em seguida, expire lentamente pela boca com os lábios ligeiramente entreabertos.

4. Deixe seu estômago cair - isso ajuda a eliminar o ar de seus pulmões.

5. Repita o processo quantas vezes forem necessárias.

★ respiração 4-7-8

A respiração 4-7-8 é um método pioneiro do Dr. Andrew Weil para reduzir a ansiedade e promover o sono:

1. Apoie a ponta da língua no céu da boca, atrás dos dentes frontais superiores, e mantenha-a no lugar o tempo todo.

2. Expire completamente e, em seguida, com os lábios fechados, inspirando silenciosamente pelo nariz e conte até quatro.

3. Prenda a respiração por sete segundos e expire pela boca por oito segundos.

4. Feche os lábios e inspire novamente. Repita quantas vezes forem necessárias.

★ respiração nasal alternada

A respiração alternada pelas narinas é uma técnica simples originada da medicina ayurvédica e da ioga, projetada para acalmar a mente, o corpo e as emoções:

1. Levante a mão direita em direção ao nariz, expire completamente e use o polegar direito para fechar a narina direita.

2. Inspire pela narina esquerda e feche a narina esquerda com os dedos.

3. Em seguida, solte o polegar da narina direita e expire por este lado.

4. Em seguida, inspire pela narina direita e feche-a novamente com o polegar.

5. Solte a narina esquerda e expire através dela.

6. Repita o tempo que for necessário e termine com uma expiração no lado esquerdo.

Gratidão!