Os cinco melhores alongamentos para meditação

como sentar-se confortavelmente com as pernas cruzada

Você fica desconfortável sentado de pernas cruzadas? Não se preocupe, você não está sozinho. Quando comecei a meditar, mal conseguia durar cinco minutos sentado em duas almofadas empilhadas na minha cama, muito menos deitada no chão.

Minha virilha e quadris estavam tão tensos e a dor era tanta que eu não conseguia me concentrar. Como você pode imaginar, é impossível meditar quando sua mente está consumida pelo sofrimento.

Em meu primeiro retiro de meditação de 10 dias na Tailândia, eu estava em agonia absoluta, tendo que sentar por até seis horas por dia. Lembro-me de cerrar os dentes e pingar de suor por causa do desconforto que sentia. Eu sabia que tinha que fazer algo a respeito.

Por que ficamos

com os quadris tensos?

É humilhante e meio constrangedor ser incapaz de sentar-se em uma postura bastante natural. Mas é surpreendentemente comum.

Quando éramos crianças, podíamos intuitivamente sentar-nos em um agachamento profundo e de pernas cruzadas na escola. Mas o estilo de vida sedentário que muitos de nós levamos quando adultos - trabalhar em escritórios, sentar em cadeiras e descansar em sofás - é uma das principais causas dos flexores do quadril.

Também pode ser causado por hábitos posturais inadequados, incluindo a maneira como dormimos e pelo envelhecimento. Todos têm diferentes níveis de flexibilidade natural, mas todos são capazes de melhorar a flexibilidade.

Gradualmente, fui capaz de aumentar a flexibilidade e treinar meu corpo para sentar-me confortavelmente com as pernas cruzadas (mais ou menos) por longos períodos de tempo. Experimentei uma série de exercícios e alongamentos diferentes para ajudar na mobilidade do quadril.

Ainda tenho um longo caminho a percorrer, mas fiz um progresso considerável desde quando comecei a meditar.

Abaixo, vou compartilhar os melhores alongamentos para meditação que encontrei. Eles me levaram de sentir dor por 10 minutos em minha cama a sentar com as pernas cruzadas em meditação profunda por 30 minutos ou mais por vez.

Tenho que sentar com

as pernas cruzadas para meditar?

Você pode estar se perguntando por que é importante sentar-se com as pernas cruzadas ao meditar. E esse é um bom ponto. Realmente não importa.

Você pode optar por sentar-se ereto em uma cadeira. Você pode deitar no chão ou na cama. Você pode ficar de pé. Você pode flutuar em um tanque de privação sensorial. Você pode estar caminhando por um campo.

O motivo pelo qual sentar-se com as pernas cruzadas para meditar se tornou a norma é porque ele fornece uma base sólida. A parte superior de seu corpo - coluna, pescoço, ombros e cabeça - pode se equilibrar uniformemente sobre o triângulo formado por suas pernas cruzadas.

Isso permite que todo o seu corpo relaxe na postura, o que teoricamente permite uma experiência de meditação mais profunda. Para mim, sentar de pernas cruzadas é como uma dica mental de que é hora de meditar. Sentar em uma postura específica prepara minha mente. É mais cerimonial do que qualquer coisa.

É diferente de sentar à mesa para tomar café da manhã, ou sentar à minha mesa para trabalhar, ou sentar no sofá para assistir Netflix. Estas são as posturas de meditação tradicionais mais comuns. A posição birmanesa é mais fácil para pessoas que lutam para se sentar de pernas cruzadas, então você pode começar com isso.

Mas se você não segue uma religião oriental e simplesmente pratica a atenção plena secular, não precisa seguir essas diretrizes. Faça o que funciona para você.

Se você quiser aprender a sentar-se confortavelmente com as pernas cruzadas, comece a fazer esses alongamentos diariamente e verá melhorias na primeira semana.

Como ficar confortável sentado de pernas cruzadas

1. Trecho borboleta

1. Sente-se ereto no chão e junte as solas dos pés. Segure os dedos dos pés ou tornozelos com as mãos e, em seguida, balance suavemente as pernas como uma borboleta. Seus joelhos devem esticar em direção ao chão e, em seguida, pular levemente para cima novamente.

2. Faça isso 50-60 vezes e, em seguida, empurre suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos para aumentar o alongamento e segure-o por cerca de 30 segundos.

3. Respire para onde você sentir que está tenso e deixe seu corpo relaxar durante o alongamento. Você também pode realizar o alongamento borboleta deitado de costas no chão.

4. Repita esse processo pelo menos três vezes.

2. Sapo

Há um tema animal aqui. O sapo recebeu esse nome porque a pose se parece um pouco com as patas traseiras de um sapo. É um ótimo alongamento e movimento para abrir os quadris.

1. Você deve se ajoelhar no chão e, em seguida, afastar os joelhos o máximo que for confortável. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão bem na frente dos ombros ou abaixe-se sobre os cotovelos.

2. A parte importante dessa postura é virar os tornozelos de frente para os dedos dos pés, porque isso abre ainda mais os quadris.

3. Você deve inclinar os quadris para trás em direção aos pés o máximo que puder. Não se esforce demais, apenas coloque-se em uma posição em que possa sentir um pouco de tensão.

4. Você pode manter essa postura por 30 segundos, depois solte e veja se consegue ir mais fundo na próxima vez.

Na verdade, gosto de balançar para frente e para trás lentamente algumas vezes para aquecer antes de segurar. Parece um pouco que você está fazendo sexo com o chão, mas quem dá a mínima?

Além disso, devo avisá-lo que essa postura é superconfortável se você tem quadris tensos. Você também se sente muito exposto e vulnerável. Mas é realmente um grande alongamento.

3. Joelho sentado

Para algumas pessoas, isso será moleza. Para outros, será muito doloroso. Tudo o que você precisa fazer é sentar-se de joelhos e tentar descansar a bunda sobre os calcanhares.

Isso dá aos quadríceps um alongamento realmente bom. Você pode dificultar as coisas inclinando-se para trás e, eventualmente, ser capaz de suportar seu peso com as mãos e, se for corajoso, com os cotovelos.

Sentar de pernas cruzadas pode colocar muita tensão nas articulações dos joelhos e isso é piorado por ter quadríceps tensos. Esse alongamento ajuda a aliviar a tensão ao meditar por um longo tempo.

4. Estocada de joelhos

Todo mundo conhece a estocada tradicional de joelhos. Coloque o joelho de trás no chão com a canela espalmada e os dedos dos pés voltados para trás. Seu pé dianteiro está totalmente apoiado no chão, o joelho dobrado.

Você sente o alongamento abaixando os quadris em direção ao solo. Você também pode inclinar ligeiramente o joelho da frente para a frente. Este é um grande trecho por si só. Mas eu quero que você faça uma versão mais avançada. Comece colocando as palmas das mãos no chão de cada lado do pé da frente. Em seguida, coloque os dedos dos pés sobre o pé de trás e levante a perna de trás do chão, mantendo-a o mais reto possível.

Você pode estender o alongamento tentando deixar a perna de trás o mais plana possível. Você também pode mudar isso colocando as duas mãos no chão na parte interna da perna da frente, usando o cotovelo para empurrar levemente o joelho da frente em um ângulo para alongar ainda mais a articulação do quadril.

Mantenha cada postura por 30-45 segundos e repita cada lado três vezes.

5. Agachamento sentado

Todo mundo sabe o que é um agachamento, mas nem todos podem sentar-se confortavelmente em uma posição agachada. Sentar em um agachamento com os pés apoiados no chão e as costas retas é uma ótima maneira de abrir os quadris.

Se você cair para trás, segure-se no batente de uma porta ou na perna da mesa para se manter em pé. Isso é o que eu faço atualmente, pois não desenvolvi mobilidade suficiente para sentar em um agachamento profundo - ainda (trabalhando nisso).

Sente-se no agachamento por cerca de 45 segundos de cada vez e, em seguida, levante-se novamente e sacuda. Quando você está na posição de agachamento, você pode até mover seu peso para fazer as articulações se moverem e girarem.

Este é um excelente alongamento porque abre os quadris enquanto alonga os joelhos e tornozelos, que entram em ação quando você está sentado com as pernas cruzadas. Também é ótimo para a saúde geral e a mobilidade e é algo que você deveria fazer todos os dias de qualquer maneira.

Como encontro

tempo para me alongar?

Você assiste Netflix quase todas as noites? Ou ouve podcasts? A melhor maneira de criar um novo hábito é integrá-lo às atividades que você já realiza - dobrando a eficiência do seu tempo. Comecei a me alongar enquanto assistia a algum programa de TV de merda depois do jantar. Em vez de sentar no sofá, eu sentava no chão por 30 minutos e trabalhava na rotina simples acima.

Você pode incorporar 15 minutos de alongamento no início ou no final do treino. Se estiver trabalhando em um escritório, você pode definir um alarme a cada hora para sair e fazer alguns alongamentos ou agachar-se profundamente por alguns minutos. Caramba, vá e faça isso no banheiro se precisar.

Todos nós temos tempo, é apenas uma questão de saber se é uma prioridade para você ou não. Ainda é uma prática contínua para mim e não sou de forma alguma tão móvel ou flexível quanto gostaria de ser, mas tento e me certifico de fazer essa rotina, ou algo semelhante, pelo menos três vezes por semana.

A capacidade de sentar-se confortavelmente realmente faz uma diferença significativa em sua prática de meditação.