Pranayama para ansiedade: 5 exercícios respiratórios

Essa é uma técnica alternativa de respiração pela narina para ansiedade. Muitas vezes, a ansiedade pode se manifestar com aumento da frequência cardíaca, medo extremo e nervosismo. Em tais condições, por meio de exercícios respiratórios Pranayama, podemos controlar voluntariamente nossa função automática do corpo para parar de nos sentir ansiosos.

<a href="https://br.freepik.com/fotos/pessoas">Pessoas foto criado por yanalya - br.freepik.com</a>

Os exercícios respiratórios que fazemos no Pranayama são, na verdade, a linguagem do corpo para se comunicar com o cérebro. Assim, ao manipular nosso padrão de respiração nesses momentos críticos, nosso sistema respiratório direciona sinais positivos para o cérebro. Em resposta a isso, o cérebro controla nossas emoções, pensamentos e comportamento para sair da ansiedade instantaneamente.

Estas técnicas de respiração pranayama irão ajudá-lo na ansiedade:

1. Sama Vritti Pranayama - Respiração em Caixa

Você notou como sua taxa de respiração fica mais alta do que o normal quando ocorre ansiedade ou pânico? Durante esses períodos, você inala muito oxigênio e se livra de muito dióxido de carbono muito rapidamente. Esta respiração superficial e rápida causa 'falta de ar' e pode até fazer você desmaiar.

A respiração profunda pode ajudá-lo a retornar a um estado estável durante esse tipo de ansiedade.

Em Sama Vritti Pranayama, também conhecido como respiração em caixa, inspiramos e expiramos igualmente, enquanto adicionamos uma retenção adequada entre a inspiração e a expiração. Isso torna sua respiração profunda o suficiente para lidar com o efeito da ansiedade.

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas.

2. Feche os olhos e conte lentamente 1-2-3-4 enquanto inspira pelo nariz. Encha o oxigênio completamente nos pulmões.

3. Segure a inspiração enquanto conta 1-2-3-4 no mesmo ritmo de antes.

4. Expire pela mesma contagem de quatro segundos.

5. No final da expiração, segure a respiração novamente pela mesma contagem de quatro segundos.

   • Repita o processo por mais 3 rodadas.

No entanto, as contagens de respiração podem variar de acordo com a capacidade de respirar de um indivíduo, mas certifique-se de que a contagem seja a mesma para cada passo. Em um estudo, o nível de ansiedade do aluno foi medido durante o exame e ele encontrou uma redução significativa no nível de ansiedade após praticar esta técnica simples antes do exame.

2. Anulom Vilom Pranayama - Respiração Alternada

Os hemisférios esquerdo e direito do cérebro têm suas próprias características, quando ocorrem em um estado de equilíbrio, permitem que o corpo funcione de forma eficiente. Mas quando está fora de equilíbrio, o cérebro processa automaticamente as informações por meio do hemisfério mais forte, o que pode deixar uma pessoa ansiosa sobre uma determinada situação ou decisão.

A técnica de respiração alternada é projetada para obter controle sobre o funcionamento de ambos os hemisférios do cérebro. Nessa respiração, inspiramos e expiramos alternadamente pela narina direita e esquerda que equilibra o respectivo lado do cérebro.

1. Sente-se em uma postura meditativa no chão (em Padmasana, Sukhasana ou Siddhasana).

2. Feche a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo e respire fundo pela narina direita.

3. No final da inspiração, feche a narina direita com o polegar e expire pela narina oposta (esquerda).

4. Inspire pelo esquerdo e expire pelo direito da mesma maneira.

5. Repita este ciclo de inspiração e expiração pelas narinas até 10 vezes.

Na terminologia iogue, inspirar e expirar alternadamente como neste Pranayama purifica os Nadis (canais de energia do corpo). Na purificação do Nadis, a melhor transmissão de energias ocorre para trazer um hemisfério desequilibrado de volta à condição normal. Em um estudo, o efeito da respiração alternada foi avaliado em idosos que enfrentavam muitos problemas físicos e mentais, incluindo ansiedade e depressão. Os três meses de prática regular reduziram o nível de ansiedade e melhoraram a qualidade de vida.

3. Ujjayi Pranayama - respiração oceânica

Às vezes, em vez de inspirar profundamente, expirar é mais relaxante. Na verdade, a expiração mais longa ou profunda é o mecanismo do corpo para mudar da resposta de lutar ou fugir (sistema nervoso simpático) para a resposta de repouso e digestão (sistema nervoso parassimpático).

Durante situações estressantes, respirar profundamente com a respiração oceânica ativa o sistema nervoso parassimpático que, ao ser ativado, desativa a reação de estresse . Ujjayi faz isso:

• Ao produzir um som semelhante ao das ondas do mar originadas na garganta, que estimula o nervo vago. Este nervo secreta acetilcolina que diminui a frequência cardíaca em situações estressantes.

• Ao nos concentrarmos no som das ondas do oceano, obtemos alívio instantâneo da tagarelice da mente que causa ansiedade.

4. Sitali Pranayama - Resfriamento da respiração

Respiração rápida, músculos tensos, suor e um coração batendo forte são algumas coisas que aumentam o efeito da ansiedade. No fundo, esses fatores estão associados ao aumento da temperatura corporal, interna ou externamente. Nessas condições, o Sitali pranayama esfria o corpo e a mente, o que congela a ansiedade com seu efeito refrescante e umedecedor . Por isso também é conhecido como "Resfriamento da Respiração". Para iniciar o sitali pranayama, sente-se em uma postura confortável:

• Role a língua na estrutura em forma de U pelos lados.

• Inspire, respire fundo através da língua enrolada. Sinta o ar úmido entrando em seus pulmões pela boca.

• Expire, feche a boca e expire o ar pelo nariz.

Pesquisas mostraram que Sitali junto com sitkari pranayama diminui a potência da banda beta e aumenta a potência das bandas alfa, delta e teta.

O poder da banda beta é visto de forma proeminente em um cérebro altamente focado, agitado e atento, como em casos de resolução de problemas ou em medo, ansiedade, etc., enquanto as bandas alfa e delta são vistas principalmente no cérebro calmo e quieto.

5. Bhramari Pranayama - Respiração de abelha

Entre todas as técnicas de respiração, bhramari pranayama é a mais relaxante para acalmar a mente e reduzir a resposta ao estresse.

No Bhramari Pranayama, ao exalar um som vibratório é produzido que acalma os centros do cérebro super estimulados. Na verdade, o mecanismo de funcionamento do bhramari pranayama para a ansiedade está por trás do zumbido auto-induzido nesta prática que se assemelha à técnica de repetição do mantra OM. Para fazer esta técnica de pranayama, sente-se confortavelmente:

• Feche os ouvidos com o dedo indicador.

• Inspire brevemente

• Expire profundamente, enquanto expira enfatize a respiração que sai pela garganta. Ele irá produzir um som vibratório na área do pescoço, mandíbulas, rosto e testa.

• Inspire novamente e expire da mesma maneira.

  • Repita o processo por 10 rodadas.