Técnica de aterramento para transtorno de estresse pós-traumático

Usando os cinco

sentidos para enfrentar

Aterramento é uma estratégia de enfrentamento projetada para "aterrar" você no momento presente, ou imediatamente conectá-lo com ele. As técnicas de aterramento são frequentemente usadas como uma forma de lidar com flashbacks ou dissociação quando você tem transtorno de estresse pós-traumático ( TEPT ). Eles também podem ser úteis em outros tipos de ansiedade. Por causa de seu foco em estar presente no momento, o aterramento pode ser considerado uma variante da atenção plena . As técnicas de ancoragem também podem ser uma distração, para tirá-lo da cabeça e de pensamentos, memórias ou sentimentos perturbadores.

Como funciona o aterramento

As técnicas de aterramento geralmente usam os cinco sentidos - som, tato, olfato, paladar e visão - para conectá-lo imediatamente com o aqui e agora. Por exemplo, cantar uma música, passar loção nas mãos ou chupar balas azedas são técnicas de ancoragem que produzem sensações difíceis de ignorar ou distraí-lo do que está acontecendo em sua mente. Isso ajuda você a se conectar direta e instantaneamente com o momento presente. Ao mesmo tempo, o aterramento reduz a probabilidade de você escorregar para um flashback ou dissociação. O modo como você se firma é altamente pessoal. O que funciona para uma pessoa pode desencadear ansiedade ou flashbacks em outra. Você pode precisar fazer algumas tentativas e erros para descobrir quais técnicas de aterramento funcionam melhor para você. Preste atenção aos mecanismos de enfrentamento que você já desenvolveu para ajudá-lo a superar flashbacks e ansiedade e veja se você pode construí-los e / ou usá-los como técnicas de ancoragem.

Técnicas de Aterramento

Para se conectar com o aqui e agora, faça algo (ou várias coisas) que trará toda a sua atenção para o momento presente. Certifique-se de manter os olhos abertos enquanto está se aterrando para estar ciente de tudo o que está acontecendo ao seu redor. Se perceber que está entrando em um flashback ou estado dissociativo, experimente algumas dessas técnicas de aterramento. 👉Visão

• Conclua palavras cruzadas, sudoku, busca de palavras ou outro quebra-cabeça.

• Conte todas as peças de mobiliário à sua volta.

• Jogue um jogo que distraia em seu tablet, computador ou smartphone.

• Coloque seu filme ou programa de TV favorito.

• Leia um livro ou revista.

• Faça um inventário mental de tudo ao seu redor, como todas as cores e padrões que você vê, os sons que você ouve e os cheiros que você cheira. Dizer isso em voz alta também é útil.

👉Cheiro

• Compre alguns óleos essenciais que o lembrem de bons momentos (grama recém-cortada, chuva, roupa lavada ou biscoitos de açúcar, por exemplo) e cheire um.

• Acenda uma vela perfumada ou derreta a cera perfumada.

• Cheire a hortelã-pimenta forte, que também tem o benefício de ter um efeito calmante.

👉Som

• Coloque alguns sons da natureza, como pássaros cantando ou ondas quebrando.

• Leia em voz alta, seja um livro infantil favorito, uma postagem de blog ou um romance.

• Fale em voz alta sobre o que você vê e ouve, ou o que está pensando ou fazendo. 4

• Ligue o rádio ou toque sua música favorita.

👉Gosto

• Dê uma mordida em um limão ou lima.

• Deixe um pedaço de chocolate derreter na boca, percebendo o gosto e a sensação ao rolar com a língua.

• Chupe uma hortelã ou mastigue hortelã-pimenta ou goma de canela.

• Dê uma mordida na pimenta ou um pouco de molho picante.

👉Toque

• Acaricie e acaricie seu cão ou gato, se você tiver um.

• Beba uma bebida quente ou fria.

• Pegue uma peça de roupa, um cobertor ou uma toalha e amasse nas mãos ou segure na bochecha. Concentre-se em como é.

• Segure um cubo de gelo e deixe-o derreter em sua mão.

• Massageie suas têmporas.

• Estourar algum plástico-bolha.

• Coloque as mãos debaixo de água corrente.

• Esfregue levemente a mão sobre o carpete ou móvel, observando a textura.

• Tome um banho quente ou frio.

👉Outros

• Dança.

• Dê uma caminhada ou corra.

• Envie uma carta ou cartão para alguém de quem você gosta.

• Sente-se em outra sala ou área para uma mudança de cenário.

• Alongue os braços, pescoço e pernas.

• Faça 10 respirações lentas e profundas.

• Escreva em um diário sobre como você está se sentindo ou mantenha uma lista de instruções à mão que você pode usar para decidir sobre o que escrever.

As técnicas de aterramento podem ser realizadas em qualquer lugar

O bom do aterramento é que muitos deles podem ser feitos em qualquer ambiente. 5 Você pode estar sozinho em casa ou em público, mas assim que sentir aquele flashback ou dissociação chegando, pode usar o aterramento para mover seu foco de volta ao presente. Trabalhar no aterramento exige dedicação e se torna mais fácil com o tempo. Se essas técnicas específicas de aterramento não funcionarem para você, tente outra coisa. Por exemplo, algumas pessoas acham que um elástico no pulso é útil para trazê-las de volta ao momento. O objetivo final é viver no agora e focar no presente quando o passado começar a surgir.

Tratamento para PTSD

Se você não está recebendo tratamento para seu PTSD, mas gostaria, você pode encontrar o seu médico de cuidados primários e ele lhe indicará um bom ponto de partida, te encaminhando a médicos e profissionais competentes para o acompanhamento saudável e assistido. Coloque sua saúde mental como prioridade.