10 motivos para cuidar bem do seu sono

Uma boa noite de sono é incrivelmente importante para sua saúde. De fato, dormir é tão importante quanto se alimentar de forma saudável e se exercitar. Infelizmente, há muitas coisas que podem interferir nos padrões naturais de sono. Hoje em dia as pessoas estão dormindo menos do que no passado e a qualidade do sono também diminuiu. Aqui estão 10 razões pelas quais um bom sono é importante:

1. O sono ruim está relacionado ao maior peso corporal

O sono ruim está fortemente ligado ao ganho de peso. Pessoas com curta duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem com uma duração adequada. De fato, a curta duração do sono é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade. Em um extenso estudo de revisão, crianças e adultos com curta duração do sono tiveram 89% e 55% mais chances de desenvolver obesidade, respectivamente.

Acredita-se que o efeito do sono no ganho de peso seja mediado por vários fatores distintos, incluindo hormônios e motivação para fazer exercícios. Se você está tentando perder peso, dormir com qualidade é absolutamente crucial.

2. Bons dormidores tendem a comer menos calorias

Estudos mostram que indivíduos que são privados de sono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias.

A privação do sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que causa uma regulação insuficiente do apetite. Isso inclui níveis mais altos de grelina, o hormônio que estimula o apetite, e níveis reduzidos de leptina, o hormônio que suprime o apetite.

3. Bom sono pode melhorar a concentração e a produtividade

O sono é importante para vários aspectos da função cerebral. Isso inclui cognição, concentração, produtividade e desempenho. Todos estes são afetados negativamente pela privação do sono.

Um estudo sobre estagiários médicos fornece um bom exemplo:

Os estagiários em um horário tradicional, com horário de trabalho estendido superior a 24 horas, cometeram erros médicos 36% mais graves do que os internos em um horário que permitia mais sono.

Outro estudo descobriu que o sono curto pode afetar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação alcoólica, mas por outro lado, o bom sono demonstrou melhorar as habilidades de resolução de problemas e melhorar o desempenho da memória de crianças e adultos.

4. Bom sono pode maximizar o desempenho atlético

Foi demonstrado que o sono melhora o desempenho atlético. Em um estudo com jogadores de basquete, foi demonstrado que um sono mais prolongado melhora significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental.

Menos duração do sono também tem sido associada a baixo desempenho no exercício e limitação funcional em mulheres mais velhas. Um estudo realizado com mais de 2.800 mulheres constatou que o sono ruim estava relacionado à caminhada mais lenta, menor força de preensão e maior dificuldade em realizar atividades independentes.

5. Pessoas que dormem mal têm maior risco de doenças cardíacas e derrames

A qualidade e a duração do sono podem ter um efeito importante em muitos fatores de risco à saúde.

Acredita-se que esses fatores causem doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas. Uma revisão de 15 estudos constatou que pessoas que não dormem o suficiente correm um risco muito maior de doenças cardíacas ou derrame do que aquelas que dormem 7 a 8 horas por noite.

6. O sono afeta o metabolismo da glicose e o risco de diabetes tipo 2

A restrição experimental do sono afeta o açúcar no sangue e reduz a sensibilidade à insulina. Em um estudo em homens jovens saudáveis, restringir o sono a 4 horas por noite por 6 noites seguidas causou sintomas de pré-diabetes.

Esses sintomas foram resolvidos após uma semana de aumento da duração do sono. Maus hábitos de sono também estão fortemente associados a efeitos adversos no açúcar no sangue na população em geral. Aqueles que dormem menos de 6 horas por noite têm demonstrado repetidamente um risco aumentado de diabetes tipo 2.

7. O sono ruim está ligado à depressão

Problemas de saúde mental, como depressão, estão fortemente ligados à má qualidade do sono e a distúrbios do sono. Estima-se que 90% das pessoas com depressão se queixam da qualidade do sono.

O sono ruim está associado a um risco aumentado de morte por suicídio e aqueles com distúrbio de sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, também relatam taxas significativamente mais altas de depressão do que aqueles sem.

8. O sono melhora sua função imunológica

Mesmo uma pequena perda de sono já demonstra prejudicar a função imunológica. Um grande estudo de duas semanas monitorou o desenvolvimento do resfriado comum após dar às pessoas gotas nasais com o vírus do resfriado.

Eles descobriram que aqueles que dormiam menos de 7 horas tinham quase três vezes mais chances de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam 8 horas ou mais. Se você costuma ter resfriados, garantir que você durma pelo menos 8 horas por noite pode ser muito útil. Comer mais alho também pode ajudar.

9. O sono ruim está relacionado ao aumento da inflamação

O sono pode ter um efeito importante na inflamação do seu corpo. De fato, sabe-se que a perda de sono ativa marcadores indesejáveis ​​de inflamação e dano celular. O sono ruim tem sido fortemente associado à inflamação a longo prazo do trato digestivo, em distúrbios conhecidos como doença inflamatória intestinal.

Um estudo observou que pessoas privadas de sono com doença de Crohn tinham duas vezes mais chances de terem uma recaída do que pacientes que dormiam bem. Os pesquisadores até recomendam a avaliação do sono para ajudar a prever resultados em indivíduos com problemas inflamatórios a longo prazo.

10. O sono afeta emoções e interações sociais

A perda de sono reduz sua capacidade de interagir socialmente. Vários estudos confirmaram isso usando testes de reconhecimento facial emocional.

Um estudo descobriu que pessoas que não dormiram tinham uma capacidade reduzida de reconhecer expressões de raiva e felicidade. Os pesquisadores acreditam que a falta de sono afeta sua capacidade de reconhecer importantes sinais sociais e processar informações emocionais.

Recomendações para dormir

As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa, dependendo da idade. À medida que a pessoa envelhece, ela normalmente requer menos sono para funcionar corretamente.

Especialistas da National Sleep Foundation, um instituto de pesquisa sem fins lucrativos dos Estados Unidos, publicaram recomendações gerais sobre quantas horas de descanso são necessárias de acordo com cada faixa etária. Os resultados foram:

• Crianças pequenas (1-2 anos): não é aconselhável dormir menos de 9 horas ou  mais de 15 ou 16 horas.  É recomendável que o descanso dure entre 11 e 14 horas

• Crianças em idade pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas é o mais apropriado. Especialistas não recomendam dormir menos de 7 horas ou mais de 12 horas.

• Crianças em idade escolar (6-13 anos): o aconselhável é dormir entre 9 e 11 horas.

• Adolescentes (14-17 anos): devem dormir em torno de 10 horas por dia.

• Adultos jovens (18-25 anos): 7-9 horas por dia. Não devem dormir menos de 6 horas ou mais do que 10 ou 11 horas.

• Adultos (26-64 anos): o ideal é dormir entre 7 e 9 horas, embora muitos não consigam.

• Idosos (65 anos ou mais): o mais saudável é dormir de 7 a 8 horas por dia.

Além do número de horas, a qualidade do sono também é importante. Os sinais de má qualidade do sono incluem:

• Acordando no meio da noite.

• Ainda não se sente descansado após um número adequado de horas de sono.

Algumas coisas que uma pessoa pode fazer para melhorar a qualidade do sono são:

• Evitar dormir quando você já dormiu o suficiente.

• Ir para a cama na mesma hora todas as noites.

• Passar mais tempo fora e ser mais ativo durante o dia.

• Reduzir o estresse por meio de exercícios, terapia ou outros meios.

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